「感情スケール」を使って感情のコントロールをする方法

人間の行動原理の根底にあるのは、「快感」「不快感」の2つで、「不快感」なものを避けて、「快感」を得ようとしています。

トマトが嫌いな子どもは、トマトを食べることで「不快感」になることを避けるために、食べさせようとする親に徹底的に抵抗するかもしれません。

ゲームが大好きな子どもは、ゲームをすることで「快感」になりたいために、アルバイトをしてお金を貯めるかもしれないですし、親に買ってもらうために必死で勉強するかもしれません。

何を「快感」「不快感」に感じるかは人ぞれぞれなのですが、「快感」「不快感」だと感じるものは共通しています。

それは感情です。

「人間は感情の生き物」と言われるように、感情の変化だけで行動が進む・滞ることがありますし、人生そのものが影響を受けることがあります。

そもそも「感情は自然に感じるものであり、コントロールなんてできるはずがない」と思われるかもしれませんが、上手くやればある程度コントロールすることでができるのです。

感情スケールとは

エスター・ヒックス とジェリー・ヒックスの著書で、世界的なブームを引き起こした『引き寄せの法則: エイブラハムとの対話』には、人間の抱く感情を22種に分類することができると書かれています。

感情のスケール
1．喜び／気づき／力があるという感覚／自由／愛／感謝
2．情熱
3．熱意／意欲／幸福
4．前向きな期待／信念
5．楽観的な姿勢
6．希望
7．満足
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8．退屈
9．悲観的な姿勢
10．不満／苛立ち／焦り
11．打ちのめされている状態
12．失望
13．疑い
14．心配
15．非難
16．落胆
17．怒り
18．復讐心
19．嫌悪／憤り
20．嫉妬
21．不安／罪悪感／自信喪失
22．恐れ／悲しみ／うつ状態／絶望／無力感

一番上の「 1．喜び／気づき／力があるという感覚／自由／愛／感謝」が最も強い「快感」、「22．恐れ／悲しみ／うつ状態／絶望／無力感」が最も強い「不快感」になります。

感情のスケールの中で「快感」でも「不快感」でもないフラットなのが、 「7．満足」と「 8．退屈」の間になります。

感情のコントロール5ステップ

感情のコントロールとは、喜怒哀楽を自由に自在にコントロールすることではなく、「不快感」を得ている状態から「快感」を得ている状態に変えたいということですよね。

そのためには、次のステップを試してみてください。

ステップ1:感情のチェックをする

感情をコントロールするためには、まず自分の感情が「感情のスケール」のどの値であるのかをチェックする必要があります。

ステップ2:気持ちを落ち着かせる

自分の感情が「感情のスケール」で把握できたのであれば、まずは気持ちを落ち着かせましょう。

もし「17．怒り」の感情で頭が一杯なのであれば、怒りを落ち着かせましょう、、、と言っても、「不快感」側の感情はそう簡単に落ち着かせることができません。

そこで試していただきたいのが、トライアドを変えることで「不快感」を感じるパターンを中断することです。

トライアドとは、

・体
・焦点
・言葉

この３つの要素のことで、感情や思考に影響を与えるものです。

「17．怒り」の感情を感じている時の体の状態は、首や肩に力が入り、拳を握っている、言わば強張った状態です。

まずはその体の状態を緩めることで、気持ちを落ち着かせるのです。

ステップ3:自分に質問をする

気持ちが落ち着けば、冷静に考えることができるようになります。

そこで、すかさず

・「この出来事によって、どんなことに気がついたのか？」
・「この出来事から、何を学ぶことができるのか？

この質問を自分にして、頭の中に残る「不快感」を感じるパターンを中断します。

決して

・「どうして、私はこんな目にあったのか？」
・「どうして、あの人は私を怒らせるのか？」

などの原因を探る質問をしないようにしましょう。

原因を探る質問は、頭の中でネガティブな堂々巡りになり、「不快感」が増す一方になります。

ステップ4:「快感」に近づくための行動をする

「不快感」を単なる感情の1つと冷静に捉えられるようになったのであれば、どうすれば「感情のスケール」でいう1つ上の感情にステップアップできるかを考えましょう。

例えば、「17．怒り」を感じていたのであれば、「感情のスケール」でいう1つ上の「16．落胆」を感じるために、何をすれば良いかということです。

もし、職場で上司に強く叱責されたことに「17．怒り」を感じていたのであれば、

「あの上司は部下を叱責するこで、自己保身をしたいだけなんだな。そんな上司の下にいる自分がちょっと残念かな」

このように「17．怒り」から「16．落胆」を感じるように考えてみるのも手です。

ステップ5:感情のチェックをする

改めて、「感情のスケール」で自分の感情がどう変わったのかをチェックしましょう。

ステップ2〜4を実践することで、「感情のスケール」が1つ上に上がるかもしれませんし、場合によってはもっと上に上がるかもしれません。

まとめ

「感情スケール」を使って、自分の感情レベルを冷静に把握できるようになれば、感情のマネジメントできるようになります。

ぜひ気分が落ち込んだり、行動が進まないときに、お伝えしない内容を試してみてください！

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